毎日の腰痛に「自宅で簡単ストレッチ&トレーニング」足の専門家が教えます
腰痛であっても、痛みの原因は腰ではありません。足など他に原因があって、結果的に腰に痛みが出ているのです。まずは、骨盤周りを支えている筋肉をストレッチ&トレーニングしてみましょう!
STEP1〜4を順番にチャレンジしてみてくださいね!(腰に痛みが出る場合は無理して行わないようにしてください)
目次
STEP1:内転筋ストレッチ
ポイント
伸ばした足先を天井に向けて、太ももを床方向に軽く押すように。
太ももの内側が伸ばされているのを感じたら、この状態をキープして深呼吸をゆっくり3〜5回行う。これを1〜3セット。
STEP2:腸腰筋ストレッチ
ポイント
足先から頭までが弓形になるように。
アゴを上げて体の反り具合でストレッチの強度を調節。腰に両手を当てて、前方に押し込んでもいい。股関節の前方が伸ばされているのを感じたら、息を止めずにこの状態を10秒キープする。これを1〜3セット。
STEP3:体幹トレーニング
ポイント
体が一直線になるように。
足を腰幅に広げ、両ひじを床につけ腰を浮かせます。お尻を上げ過ぎずに、この状態を15〜30秒キープする。これを1〜3セット。
STEP4:ヒップアップトレーニング
ポイント
胸から膝までが一直線になるように。
カカトで床を押すようなイメージでお尻を持ち上げて5秒キープする。その後3秒かけてゆっくりと下げる。10回を1セットとし、1〜3セット。
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竹村誠司
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