歩いたり、しゃがんだり、立ち上がったり、階段を昇ったり降りたり・・・日常生活において様々な動作の中で“膝に痛み”が出るあなたへ

膝に痛みは『足の軸ズレ』によって引き起こされます。

その『足の軸ズレ』に対してのストレッチ及びトレーニングをSTEP１〜４までご紹介します。順番にやってみましょう！（膝に痛みが出る場合は無理して行わないようにしてください）

STEP１：太ももの裏側ストレッチ

1. 椅子に置いた足の膝は曲げ過ぎず、伸ばし過ぎずに、体を前屈みにする。
2. 太ももの裏側が伸ばされていることを意識する。
3. この状態をキープし深呼吸を３〜５回行う。（伸ばされている程度により膝の角度を調整してください）

STEP２：背伸び側屈ストレッチ

1. 肩幅の広さに足を広げて立ち、両手を伸ばして頭の上で組む。
2. 両手を伸ばしたまま、体を横に倒していきます。
3. 体の側面が伸ばされていることを意識する。
4. この状態をキープし深呼吸を３〜５回行う。（横倒しする時には、体が前屈みにならないように注意してください）

STEP３：大腿四頭筋強化&ハムストリングス動的ストレッチ

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、片足を伸ばし、足首を90°に曲げる。
2. 膝を伸ばした状態を５〜１０秒キープする。この時太ももの前面が硬く緊張し、太ももの裏面が伸ばされていることを意識する。
3. ゆっくりじわっと足を降ろしていく。
4. これを５〜１０回繰り返す。

STEP４：下半身強化（ランジ）トレーニング

1. 両手を腰に当て背筋を伸ばして立つ。
2. 片方の足を後方に下げる。
3. 上体を維持したまま、前方の足の膝と股関節を90°近くまで曲げる。（曲げていく時に、膝頭が内に向いたり、外に向いたりしないように、つま先の方向にまっすぐ向ける）
4. １の状態に戻り、反対の足も同様に行う。
5. これを左右５回ずつ繰り返す。

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竹村誠司

「足専門治療家」たけむら整骨院の代表

人間の土台である足が歪むと、全身が歪み、身体にさまざまな痛みや不調が現れます。足が整うと全身が整います。足や体の不調に悩まれている方が地元大阪だけではなく他府県からも多数来院。 足専門治療家として多分野にわたる講師としても活動中。Amazonランキング1位(整形外科学、リハビリテーション医学、臨床医学一般)の「足から滅びる」著者。

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