• 「朝起き上がった時に腰に痛みが走った。」
• 「寝起きにぎっくり腰になりそうな嫌な感じがする。」
• 「朝、顔を洗うのに前かがみになると腰が痛い。」

普段腰痛に悩まれている方や過去にぎっくり腰になったことのある方はこのような経験があるのではないでしょうか？

この状態を放置してしまうと、ぎっくり腰がクセになったり、慢性腰痛から椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症に移行しまう可能性があります。

そこで今回は、朝に多くみられる
“腰が痛くて前かがみになれない”
このような症状を緩和させる効果実証済みのセルフケアを３ステップでお伝えします。

腰痛をその場で緩和させる３ステップストレッチ

体を反らしたり、体をねじったり、腰回りを動かしていきたいところですが、いきなりそのようなことをしては絶対にダメです。

腰の痛みが増すような無理なストレッチはしてはいけません。最悪の場合、そのままぎっくり腰になってしまいます。

それではどうしたらいいのか？

それは、腰と筋膜上つながりのある場所をストレッチすることです。
そうすれば、ウソのように痛みと動きが改善されます！

ＳＴＥＰ１　腓腹筋ストレッチ

腓腹筋は、下腿の後ろ側にあるふくらはぎをつくる筋肉で、下端ではヒラメ筋と合わさりアキレス腱となります。

膝を曲げたり、つま先立ちなどの運動に関与しています。

前後に足を開くように立ち、ストレッチする方の足を目いっぱい後ろに下げる。
この時、つま先が外側を向かないように真っすぐ前に向ける。

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前方の足の膝を曲げていき、後方の膝は伸ばしたままでかかとは浮かないように床に着けておく。
両手で壁を押して、後方の足のふくらはぎがしっかりと伸びていることを意識する。
左右２０～３０秒ずつを２セット行う。

ＳＴＥＰ２　大腿筋膜張筋ダイレクトストレッチ

大腿筋膜張筋は、大腿の外側上部にある筋肉で大殿筋とともに腸脛靭帯に移行して膝関節まで続きます。

歩行や走行動作で脚を前方に振り出す時に股関節が外旋するのを防ぎ､脚の向きを調整します。

また、骨盤を安定させるという重要な働きもしています。

ベッドや椅子に座り、腰の前方にある出っ張った骨(上前腸骨棘)を触知する。
その骨の斜め後下方(指一本分)を親指で、やや強めに押し込む。
そうすればツンとした刺激を感じられる。

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親指で押し込んだまま、ゆっくりと息を吐きながら、お辞儀をするように体を前方へ腰の痛みが増えない程度に倒す。

その後、ゆっくりと息を吸いながら倒した体を元の位置に戻す。
この動作を５回×２セット行う。

ＳＴＥＰ３　大腰筋ダイレクトストレッチ

大腰筋は、腰椎から骨盤の内側を通って大腿の内側まで続く筋肉で、腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれる。

走行動作で太ももを上げる動作などに大きな力を発揮します。

また、姿勢の維持にも重要な役割を果たしています。

肩幅に両足を広げて、両手で脇腹をはさむように持ち、人差し指・中指・薬指の3本の指を、へそから横に指5本分の位置に置く。

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3本の指を背骨方向に向かって斜め奥に押し込み、ゆっくり息を吐きながら、お辞儀をするように体を前方に倒していく。

息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら体を元の位置に戻す。
この動作を５回×２セット行う。

まとめ

「最近、日に日に腰痛がひどくなってきた。」

「朝起きる時、腰を気にしながらゆっくり起き上がらないといけないし、仕事でデスクワークをしていても、昼前には腰が痛くなってくる。」

「どう座っていたら痛みがマシになるのかわからない。」

「とりあえず、シップを貼るけども全然痛みが変わらない。」

「明日の仕事も不安・・・。」

こんな悩みがあれば、ぜひ今回ご紹介したストレッチを起床時や仕事の合間にお試しください。

腰痛が楽になった自分の将来を想像してみて下さい。
もう朝起きる時、腰を気にしなくていいし、仕事も集中して出来ます。
今まで我慢していたスポーツや趣味も出来るようになるでしょう！

ストレッチを続けてもなかなか改善されない腰痛でお困りの方は、お気軽にご相談ください。

「足から歪みを根本改善　足専門施術」
　たけむら整骨院
大阪市住之江区安立3-9-12

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竹村誠司

「足専門治療家」たけむら整骨院の代表

人間の土台である足が歪むと、全身が歪み、身体にさまざまな痛みや不調が現れます。足が整うと全身が整います。足や体の不調に悩まれている方が地元大阪だけではなく他府県からも多数来院。 足専門治療家として多分野にわたる講師としても活動中。Amazonランキング1位(整形外科学、リハビリテーション医学、臨床医学一般)の「足から滅びる」著者。

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